الرئيسية / الحمل و الولادة / الاطعمة الغنية بحمض الفوليك قائمة طويلة غنية بكثرة بحمض الفوليك
الاطعمة الغنية بحمض الفوليك

الاطعمة الغنية بحمض الفوليك قائمة طويلة غنية بكثرة بحمض الفوليك

الاطعمة الغنية بحمض الفوليك تناولها بأنتظام يعد ضرورة للحصول على الاحتياجات اليومية من الفولات نظرا لاهمية حمض الفوليك وللحامل والجنين.

الاحتياج اليومي من حمض الفوليك

تختلف الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك من شخص لاخر ولكن المتوسط اليومى لدى البالغين هو 400 ميكروجرام وجرعة حمض الفوليك.

قبل الحمل واثناءه 500 ميكروجرام تزداد الى 600 ميكروجرام لدى الام المرضعة.

فوائد حمض الفوليك

هناك العديد من الاسباب المهمة الوجيهة للحصول على الكمية المناسبة من حمض الفوليك.

1- نمو الخلايا و اعادة تكاثرها  و تقليل مخاطر الاجهاض المبكر.

2-ومع ذلك لا يمكن اغفال اهمية حمض الفوليك للحامل و الجنين وانجاب طفل سليم بدون عيوب خلقية.

3- حمض الفوليك دوره رئيسى فى قيام الجسم بالعديد من المهام  الدقيقة بكفاءة مثل انتاج كرات الدم الحمراء وتركيب واصلاح DNA.

4- حمض الفوليك له دور فى الوقاية من الانيميا والحماية من تشوهات الاجنة ومرض الزهيمر والاصابة بالعديد من انواع السرطانات المميتة.

بدائل حمض الفوليك

يجب التمييز بين حمض الفوليك والفولات فبالرغم من ان الفولات وحمض الفوليك يتم التعامل معهما كنفس الشىء وتسويقهما كنفس المنتج.

الا انه فى الحقيقة هناك اختلاف بين حمض الفوليك والفولات لتوضيح الاختلاف فى عبارات بسيطة.

يمكن اعتبار الفولات هو الصورة الطبيعية لفيتامين B9 والذى يفرز طبيعيا فى الجسم و يوجد فى العديد من الاطعمة و الفواكه فى الطبيعة.

حمض الفوليك فيمكن تعريفه بأنه الصورة المصنعة من فيتامين B9  ويعد بديل حمض الفوليك للحامل ويكون فى صورة مكملات غذائية.

لوحظ ان الجسم يتعامل بشكل افضل مع الفولات ويحافظ على المستويات الصحية منه بأمتصاص المقدار المناسب والتلخص من الكميات الزائدة فى البول.

الاطعمة الغنية بحمض الفوليك

A- الخضراوات الغنية بحمض الفوليك

1- الخضراوات الورقية الداكنة

ليس من المستغرب ان تكون الخضراوات الورقية الداكنة من المصادر الطبيعية المهمة لحمض الفوليك.

لذلك احرصى على اضافة الاطعمة الغنية بحمض الفوليك التالية الى قائمة طعامك و احرصى على تناولها بأنتظام:

السبانخ – الكرنب – اللفت – الكرنبيت – الخس تحضير طبق مكون من هذة الخضروات يقدم لكى معظم احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

2- البروكلى

البروكلى يعمل على تخليص الجسم من السموم و يحتوى علىكميات مرتفعة من الفيتامينات والاملاح والمعادن الضرورية.

كما يحتوى على نسبة مرتفعة من حمض الفوليك كوب واحد من البروكلى يحتوى على 24% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

يفضل تناول البروكلى طازجا او بطريقة السوتيه.

3- البامية

البامية من اصغر الخضروات في العالم و واحدة من اغناها بمعظم المواد الغذائية والبامية لديها القدرة المتميزة على تقديم الفيتامينات والمعادن.

و فى نفس الوقت تطهير الجهاز الهضمي بأكمله من السموم المتراكمة و عندما يتعلق الأمر بـ الفولات فأن البامية هي مصدر مهم للفولات.

1 كوب من البامية المطبوخة سوف يعطيك ما يقرب من 37 ملجرام من حمض الفوليك. اطعمة غنية بالبوتاسيوم.

4- القرنبيط

القرنبيط غنى بفيتامين C و فوائدة الهائلة بالاضافة الى ذلك فهو مصدر مهم لحمض الفوليك 14% من احتياجاتك اليومية. اطعمة غنية بالكالسيوم

5- البنجر

البنجر مصدر مهم لمضادات الاكسدة الضرورية فى محاربة الشيخوخة ومقاومة التجاعيد وتجدد الخلايا.

البنجر من افضل الاطعمة فدرة على تخليص الجسم من السموم خاصة الكبد هذا السبب يكفى لتجعلى البنجر دائما على مائدة طعامك .

البنجر من افضل الاطعمة الغنية بحمض الفوليك فتناول كوب من البنجر المسلوق يمدك بـ34% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. اطعمة غنية بالحديد.

6- الجذر

كوب من الجذر يحتوى على 5%من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك فاحرصى على تناول الجذر طازجا او بأضافته الى السلطة. الاطعمة الغنية بالزنك

7- القرع

القرع من الاطعمة الغنية بحمض الفوليك التى يسهل اعدادها وطهيهاا بسهولة ولاشك فى احتوائها على حمض الفوليك والفيتامينات والمعادن.

والقرع بتوافر طوال العام مما يجعله مصدر طبيعى دائم لامدادك بأحتياجاتك من حمض الفوليك.

القرع الشتوى 1 كوب يحتوى على57 ملجرام اما القرع الصيفى يحتوى 1 كوب على 37 ملجرام.

مما يعنى ان القرع الشتوى يكون افضل واغنى بالفيتامينات والمعادن و الاملاح من قرع الصيف.

8- الكرفس

الكرفس مشهور بقدرته الطبيعية على ادرار البول والتخلص من الحصوات فى الكلى وبالاضافة الى ان الكرفس مصدر جيد لحمض الفوليك.

1 كوب من الكرفس الطازج يوفر 8% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك .

B- الفواكه الغنية بحمض الفوليك

من الفواكه الغنية بحمض الفوليك البابايا  تحتوى 115 ملجرام فى 1 ثمرة متوسطة –  الجريب فروت 30 ملجرام فى 1 ثمرة متوسطة – الفراولة 1 كوب من الفراولة يحتوى على 25 ملجرام – التوت 1 كوب من التوت يحتوى على 14 ملجرام. بالاضافة الى  العنب – الكانتلوب.

هل يحتوي الموز على حمض الفوليك؟

يحتوى الموز على حمض الفوليك بكثرة  فثمرة متوسطة من الموز تحتوى على 23.5 ملجرام من حمض الفوليك و هى نسبة تعادل 6% من احتياجاتك اليومية بالاضافة الى انه يمد الجسم بالبوتاسيوم  و البروتين و الالياف.

9- الموالح

الموالح خصوصا تعد مصدرا غنيا بحمض الفوليك مثل اليوسفى – البرتقال – اللارنج – الليمون.

فبرتقالة متوسطة تحتوى على 50ملجرام من حمض الفوليك فى حين يحتوى كوب كبير عصير البرتقال على نسبة اعلى بكثير.

بالاضافة الى غنى البرتقال بالألياف وفيتامين C و الفيتامينات الاخرى المزيد من فوائد البرتقال .

10- الافوكادو

يحتوى الافوكادو على 22% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك بمقدار 90 ملجرام بجانب الفيتامينات والدهون المشبعة والألياف ومضادات الاكسدة.المفيدة للشعر و البشرة والجسم تعرفى على فوائد الافوكادو الاخرى على الشعر والبشرة.

11- المكسرات و البذور

البذور غنية بحمض الفوليك مثل بذور القرع العسلى – بذور السمسم – بذور عباد الشمس – بذور الكتان.

كذلك المكسرات مثل اللوز البندق الفستق + الفول السودانى من الاطعمة الغنية بحمض الفوليك التى تحتوى على كميات مرتفعة منه.

حيث ان ¼ كوب من بذور عباد الشمس تحتوى على 82 ملجرام – 2 ملعقة بذور كتان تحتوى على 54 ملجرام – اللوز 1 كوب يحتوى على 46 ملجرام – الفول السودانى ¼ كوب يحتوى 88 ملجرام. لاتنسى فوائد خل التفاح للتخسيس

12- الذرة

ربما لديك برطمان من الذرة فى مطبخك لعمل الفيشار فى البيت هذا امر جيد و مسلى فى نفس الوقت.

الذرة تحتوى على الفولات بنسبة كبيرة 1 كوب من الذرة يقدم لكى 20% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

13- اللوبيا العدس البازلاء الفاصوليا

كلها من الاطعمة الغنية بحمض الفوليك سهلة الاعداد والتحضير معقولة الثمن ومتوافرة بكثرة فى السوبر ماركت و محلات البقالة.

الفاصوليا بكل انواعها خضراء او بيضاء غنية بحمض الفوليك وكذلك العدس مصدر لحمض الفوليك فطبق من العدس يقدم لكى معظم احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك 1 كوب من العدس يحتوى على 38.5 ملجرام.

اين يوجد حمض الفوليك بكثرة؟

الاجابة فى نبات الهليون

14- نبات الهليون

Asparagus الاسبراجوس هو احد النباتات العشبية مصدرا غنيا بفيتامين C وفيتامين B6 ومضادا لبعض الأمراض السرطانية.

كما أكدت بعض الدراسات الحديثة أنه يحسن المزاج و يقي من الاكتئاب ويعد من اغنى الاطعمة بحمض الفوليك على الاطلاق.

فكوب واحد من نبات الهليون يحتوى على 65% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك امر رائع.

وهذة النسبة لا يقدمها اى نبات او فاكهة اخرى اطلاقا ويمكن اكل الهليون مسلوقا او مقليا فى قليل من الزيت.

شارك المقالةعلى حسابك لتصل الى اصدقائك
error: جميع الحقوق محفوظة لموقع انا نادين