الرئيسية / صحة ورشاقة / تغذية سليمة / الاطعمة الغنية بالالياف تزيد الشعور بالشبع
الاطعمة الغنية بالالياف
الاطعمة الغنية بالالياف

الاطعمة الغنية بالالياف تزيد الشعور بالشبع

تناول الاطعمة الغنية بالالياف يحقق لكى العديد من الفوائد على مستوى تخفيض مستوى الكوليسترول تخفيض ضغط الدم الحماية من سرطان القولون و تنظيم حركة الامعاء و الحماية من الامساك بالاضافة الى نقطة هامة اخرى ان الاطعمة الغنية بالاياف تحتاج الى وقت اكبر لهضمها فى المعدة و تعطى احساس بالامتلاء و الشبع  فتقل الحاجة الى تناول الطعام وما يصاحبه من سعرات حرارية تدخل الجسم هذا الجانب هو ما يبحث عنه القائمين بالرجيم لانقاص الوزن لذلك احرصى على اضافة الأطعمة الغنية بالألياف تزيد الشعور بالشبع الى طعامك عموما  والى طعامك اثناء الرجيم لتحقيق نتائج سريعة و فاعلية كبيرة فى خسارة الوزن. وتحتاج المرأة يوميا  الى 25 جرام من الاطعمة الغنية بالالياف و الرجل يحتاج الى 35 الى 40 جرام  يوميا يمكنك الحصول على هذا المقدار  اليومى من من الالياف من خلال تناول الاطعمة الغنية بالالياف التالية

الاطعمة الغنية بالالياف 18 من اغنى الاطعمة بالالياف

1- الفشار

من الاطعمة التى يحب تناولها الاطفال و الكبار لكنه فوق ذلك مصدر صحى منخفض السعرات للالياف فيحتوى 3 كوب  الفشار على 3.5 جرام من الالياف  بالضافة الى انه كما تعلمين فأن الفشار يصنع من الذرة و اشهر انواعها الذرة الصفراء و الذرة البيضاء و يوجد انواع اخرى بألوان اخرى  من الذرة و تعد الذرة بأنواعها مصدر مهم للمضادت الاكسدة الحيوية لصحة الشعر و البشرة. اطعمة غنية بالبوتاسيوم

2- الفصوليا البيضاء

الفصوليا البيضاء من الاطعمة الغنية بالالياف و البروتنين و الحديد و مصدر مهم للغاية من مصادر البوتاسيوم  كوب من الفاصوليا البيضاء يغطى 25 % من احتياجاتك  اليومية من الالياف قد يرتبط تناول الفاصوليا لديك بصعوبة فى الهضم و تكون الغازات هذا صحيح لكن الحل بسيط هو تناول كمية محدودة فى البداية ثم زيادة الكمية تدريجيا حتى تعتاد المعدة على الكمية المقدمة لها فيقل الضغط على الجهاز الهضمى  و تمر الامور بسلام.اطعمة غنية بالكالسيوم

3- اللوبيا

اللوبيا مثل الفصوليا البيضا تماما غنية بالالياف و الحديد و البروتين و العديد من المعادن و الفيتامينات الاخرى  مثل فيتامين  A،  B1،  B2، B3 ، B5 ، B6 ، C وحمض الفوليك ، والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والسيلينيوم والصوديوم والزنك والنحاس والفوسفور  الالياف و اشهر طريقة لاعدادها مطبوخة مع اللحم.الاطعمة الممنوعة للحامل

4- الحمص

الحمص من البقوليات و يعد  من الاطعمة الغنية بالالياف المشهورة فى المنطقة العربية و الهند و تستخدم على نطاق واسع و تضاف الى الكثير من الاطعمة كما يمكن اكلها مثل الفول السودانى و المسليات الاخرى فوق ذلك تحتوى على قدر كبير من الالياف و المعادن و الفيتامينات الاخرى.اطعمة غنية بالزنك

5- الافوكادو

الافوكادو من الثمرات التى لها العديد من الفوائد للشعر و البشرة بالاضافة الى ان الافوكادو يحتوى على الالياف بكثرة معلقتين من الافوكادو فقط تقدمان 2 جرم من الالياف  تناول الثمرة كاملة يوفر 10 جرام  لذلك يعد الافوكادو من افضل الاطعمة الغنية بالالياف بالاضافة الى المعادن و الفيتامينات الاخرى ولا يمكن تجاهل الفوائد  الاخرى للافوكادو على القلب ضغط الدم الجنس فوائد الافوكادو.

6- الارز البنى

الارز البنى من الاطعمة الغنية بالالياف الجيدة لكن التغيير من تناول الارز الابيض الى تناول الارز البنى يحتاج الى بعض الوقت للتعود على اختلاف المذاق لكن الامر يستحق المحاولة خاصة ان تناول الارز البنى يعد صحى للغاية و فى نفس الوقت غنى بالالياف لعلاج الامساك و نجاح الرجيم كل كوب من الارز يحتوى على 3.5 جرام من الالياف اليكى هذة الدراسة  شديدة الاهمية تناول الارز الابيض 5 مرات اسبوعيا يزيد من مخاطر الاصابة بالسكر من النوع الثانى بنسبة 17% تناول الارز البنى مرتين اسبوعيا يقلل المخاطر ذاتها بنسبة 11% هذة الدراسة اجريت فى جامعة هارفارد.

7- الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء من الاطعمة اللذيذة الشهية و يحتوى الـ ½ كوب من الفاصوليا الخضراء  يحتوى على 11 جرام بروتين و 9 جرام من الالياف  لذلك تعد مصدر مهم للالياف و البروتنينات و المعادن و الفيتامينات الاخرى.

8- العيش الاسمر

الخبز الأسمر  يحتوى على فيتامين B1 B2 B6 مع النياسين والفولات. وتعتبر هذه الفيتامينات من أهم العناصر الغذائية لجسم الإنسان لسلامة الجهاز العصبي والوقاية من مرض فقر الدم، الاطعمة الغنية بالحديد ويحتوي أيضاً على نسبة من المعادن مثل الحديد، والزنك، والكالسيوم، والفسفور اللذان يدخلان في المحافظة على الأسنان والعظام ووقايتهما من الأمراض، ويحتوي أيضاً على نسبة من البروتين النباتي. كما يحتوي الخبز الأسمر أيضاً على الألياف المفيدة للجسم.

9- الكمثرى

القيمة الغذائية المرتفعة للكمثرى من فيتامينات و عناصر غذائية اخرى يتواجد جزء كبير منها فى القشرة لذلك عند تناول الكمثرى لا تنزعى القشرة و تناوليها كاملة   يجب ان تعرفى ان ثمرة متوسطة من الكمثرى تحتوى على 5.5 جرام من الالياف.

10- العدس

العدس الاصفر و العدس البنى كلاهما من عائلة البقوليات و يعد العدس من الاطعمة الغنية بالالياف تزيد الشعور بالشبع المفيدة و الرخيصة الثمن فى معظم الاحوال  و تحتوى بالاضافة الى  الالياف على البروتين و الحديد و فيتامين B  و المعادن الاخرى كوب من العدس يحتوى على 15.6 من الالياف يكثر تناول العدس فى فصل الشتاء للتغلب على درجات الحرارة المنخفضة.

11- الخرشوف

الخرشوف يحتوى بالاضافة الى الالياف على silymarin و مضادات الاكسدة التى تفيد فى دعم وظائف الكبد بالاضافة الى ان الخرشوف مصدر معروف للحديد  للوقاية من فقر الدم و الانميا  عادة ما يتم تناول الخرشوف مطبوخا بعد نزع القشور لكن يمكن كذلك تناوله نيئا و اضافتة الى طبق السلطة الخاص بك ثمرة خرشوف تحتوى على 10.3 من الالياف و هى نسبة مرتفعة  الخرشوف من الاطعمة الغنية بالالياف التى يمكنك تناولها طازجة فى فصل الشتاء.

12- الشوفان

الشوفان يحتوى عل الالياف الذائبة و الالياف الغير ذائبة  التى تحسن وتنظم الهضم بالاضافة الى احتواء الشوفان  على مادة  beta-glucan وهى نوع من الالياف التى تحقق فوائد كبيرة فى تخفيض مستوى الكوليسترول فى الدم و دعم مناعة الجسم و مقاومته للامراض المختلفة.

13- البزلاء

البزلاء نجدها فى الاسواق فى الصورة الطبيعية او فى السوبر ماركت مجمدة و كثيرا ما يضاف اليها الجذر الذى يرفع من قيمتها الغذائية و محتواها من الالياف الكوب من البازلاء الطازجة بعد تقشيرها  يحتوى على 16.3 جرام من الالياف فى حين يحتوى الكوب من البازلاء المجمدة على نسبة اقل تبلغ 8.3 جرام لذلك البزلاء مع الجذر من افضل الاطعمة الغنية بالالياف .

14- البروكلى

البروكلى له العديد من الفوائد فى الحماية من السرطان و التهاب المفاصل و صحة القلب بالاضافة الى و ما يحتويه من كمية يعتد بها من الالياف  كوب من البروكل المغلى يحتوى على 5.1 جرام من الالياف وهى نسبة معقوبة.

15- التفاح

التفاح من الفواكه الرائعة الغنية بالفيتامينات و الاملاح و المعادن و مضادات الاكسدة التى تفيد فى تجدد الخلايا و الحماية من التجاعيد و مقاومة الشيخوخة جزء كبير من العناصر الغذائية فى التفاح موجودة فى القشرة لذلك لا تهملى القشرة ابدا و تناولى  ثمرة التفاح كاملة تفاحة متوسطة تحتوى عل 4.4 جرام من الالياف يمكنك التعرف عل المزيد من فوائد التفاح  و رجيم التفاح الاخضر

16- المكسرات

المكسرات غنية بالمعادن و الفيتامينات و البروتين و الدهون الصحية و مضادات الاكسدة ومصدر مهم للاوميجا 3  بالاضافة الى الالياف  لكن يأتى كل ذلك مع مقدار كبير من السعرات لذلك انتبهى تماما الى الكمية التى تأكلينها من المكسرات ¼ كوب من المكسرات يحتوى على 3.5 جرام الياف و 170 سعر حرارى .

17- الشعير

دراسة حديثة اوضحت ان الافراد الذين يتناولون الشعير فى الافطار اقل شعورا بالجوع قبل الغذاء من غيرهم الذين يتناولون الارز الابيض  لا يمكن اغفال ان الشعير مكون اساسى فى الكحوليات و البيرة لكنه يحتوى على مادة beta glucan المفيدة فى صحة القلب و الكبد.

18- التوت

التوت يحتوى على كمية كبيرة من الأملاح المعدنية مثل الفوسفور الصوديوم البوتاسيوم الكالسيوم الحديد النحاس المنجنيز  الكبريت وبذلك فهو مصدر ممتاز للأملاح المعدنية. وكذلك يحتوي التوت  على فيتامينات مثل A  B C بالإضافة إلى البروتين والمواد الدهنية والسكرية و الالياف.

شارك لتصل المعلومة الى الاخريين

عن feellonely007@gmail.com

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*

x

‎قد يُعجبك أيضاً

الاطعمة الغنية بحمض الفوليك

الاطعمة الغنية بحمض الفوليك قائمة غنية بحمض الفوليك

الاطعمة الغنية بحمض الفوليك هناك العديد من الاسباب المهمة و الوجيهة للحصول ...

error: جميع الحقوق محفوظة لموقع انا نادين