الرئيسية / صحة ورشاقة / تغذية سليمة / اطعمة غنية بالزنك افضل 20 من الاطعمة الغنية بالزنك
اطعمة غنية بالزنك

اطعمة غنية بالزنك افضل 20 من الاطعمة الغنية بالزنك

اطعمة غنية بالزنك الزنك احد المعادن المهمة و الضرورية لجسم الانسان للحفاظ على قوة جهاز المناعة و تكوين البروتين فى الجسم و اطلاق الانزيمات المهمة بالاضافة الى انتاج الــ DNA و الحفاظ على قوة حاسة الشم .

 

 

الزنك يلعب دورا مهما فى تحقيق التواصل بين خلايا الجسم المختلفة حيث يلعب كوسيط بينها من هنا تتضح اهمية الحصول على الكمية المناسبة من الزنك  من مصادر الزنك  المختلفة خاصة من تناول اغذية غنية بالزنك هذا يوفر الكميات المناسبة  التى تحتاجينها من الزنك لدعم و تقوية و حماية الجسم  وتجنب

مخاطر نقص الزنك

قد تؤدى الى توقف النمو والاصابة بالاسهال او العجز الجنسى فى بعض الاحيان نتيجة نقص الحيوانات المنوية تساقط الشعر انسداد الشهية وتكون فطريات فى الجلد و العين.

ما هى اعراض نقص الزنك ؟

تظهر أعراض نقص الزنك

  1. بمشاكل جلدية مثل: صعوبة التآم الجروح، وتسلخات وتفسخات جلدية، وترقق في الأنسجة الجلدية،
  2. مشاكل في الأطراف، مثل: الخدر، والتنميل،
  3. قلة الوزن، وسوء التغذية، مع فقدان الشهية،
  4. الإسهال المزمن،
  5. عدم القدرة على التركيز وضعف الذاكرة،
  6. مشاكل نفسية محتملة ويمكن في هذه الحالة أخذ أقراص تحتوي على نسبة عالية من الزنك للتعويض.
  7. يؤدي نقص عنصر الزنك الي خطر الإصابة بهشاشة العظام،
  8. لوحظ وجود علاقة واضحة بين نقص الزنك وزيادة الإلتهابات وأمراض الكبد والسرطان وحصى الكلى والتهاب المفاصل الروماتيزمي .

على الجانب الاخر تناول جرعة كبيرة من الزنك اكثر من المعدل المطلوب قد تؤدى ايضا الى بعض الاعراض والمخاطر

مثل القيىء وفقدان الشهية والصداع فى المدى القصير وتؤثر على امتصاص النحاس والحديد على المدى الطويل.

الامر الذى قد يزيد من احتمالات التعرض الى مخاطر نقص الحديد ومنها الانيميا وفقر الدم  10 اطعمة غنية بالحديد .

المهم تناول الكميات المناسبة من  اطعمة تحتوى على الزنك  بدون افراط بالقدر الذى يحقق الفوائد المرجوة ويحمى المضاعفات المحتملة.

اذا كنت تعانى من نقص الزنك فأن اغذية غنية بالزنك من المصادر الحيوانية افضل من اغذية غنية بالزنك من المصادر النباتية.

وذلك حسب اخر الدراسات التى اجريت حديثا  فى اكبر الجامعات و المراكز البحثية.

سوف نقدم  لكى 15 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك مع العلم ان الكمية الضرورية من الزنك المطلوب يوميا حوالى 12 ملجرام.

 



 

اكثر من 20 من اطعمة غنية بالزنك

اين يوجد الزنك في الطعام بكثرة ؟

فىما يلى اهم الفواكه الغنية بالزنك و كذلك الخضراوات الغنية بالزنك و الاسماك و المحار.

1- المحار

المحار من الاطعمة الغنية بالزنك  خاصة المحار المطبوخ حيث تحتوى الـ 100 جرام على 78 ملجرام. ايضا الكابوريا و الاستكوزا  و الجمبرى تحتوى على نسب مرتفعة من الزنك. اطعمة تسبب الاسهال.

2- اللحم البقرى و اللحم الضانى

مصدر مهم من مصادر الزنك اللحم البقرى وكذلك اللحم الضانى و التى تحتلف نسبة الزنك باختلاف القطعة التى يتم الحصول عليها من الدبيحة  فالقطعة المأخوذة من الكتف تختلف فى نسبة الزنك عن القطعة المأخوذة من الفخذ تتراوح نسبة الزنك بين 12و 38 ملجرام.اطعمة غنية بفيتامين د تحارب مخاطر نفص فيتامين د.

3- السبانخ من الخضراوات الغنية بالزنك

السبانخ تعد من افضل الاطعمة الغنية بالزنك والحديد وتقدم الـ 100 جرام من السبانخ  المطبوخة حوالى 0.8 ملجرام من الزنك .

4- المكسرات

المكسرات من الاطعمة التي تحتوي على الزنك والنحاس والعديد من المعادن والفيتامينات الاخرى والاميجا 3.

الكاجو على راس المكسرات الغنية بالزنك ثم يلى ذلك اللوز ثم الفستق والبندق وعين الجمل والسودانى.

احرصى على تناول المكسرات يوميا بدون افراط.

5- الكاكاو و الشيكولاتة الخام

الكوب الواحد من الكاكاو  يحتوى على مقدار من الزنك يساوى 5.8 ملجرام تقريبا كذلك الشيكولاتة الخام تحتوى على نسبة مرتفعة من الزنك لذا يمكنك الاستمتاع بتناول كوب من الكاكاو الساخن مع اضافة الحليب.

6- الدجاج

من الاطعمة الغنية بالزنك حيث تتراوح  ما يحتويه مقدار 100 جرام من الدجاج من 5 الى 8 ملجرام من الزنك وهى نسبة مناسبة جدا  الدجاج يساعدك على تقديم اكلات غنية بالزنك و لذيذة فى نفس الوقت.

7- بذور القرع

من اطعمة غنية بالزنك وكذلك بذور عباد الشمس تعد من اعشاب غنية بالزنك  كلاهما يحتوى على نسب مرتفعة من الزنك.

8- بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من العناصر المعدنية الهام مثل المانجنيز والنحاس والفوسفور والحديد والكالسيوم و الزنك بكميات كبيرة بالاضافة الى كونها مصدر مهم للبروتين .

9- بذور قرع العسل

بذور قرع العسل غنية بالزنك الذي يعمل على تعزيز الجهاز المناعي بالجسم، بالإضافة إلى محاربة مرض هشاشة العظام .

بالاضافة الى انه يقلل من الكوليسترول الضار و يعزز الكوليسترول النافع و يساعد ايضا  التخلص من حب الشباب.

10- الديك الرومى

الديك الرومى من اكلات غنيه بالزنك فقيمة الديك الرومى الغذائية مرتفعة فهو يحتوى البروتين فيتامين B الفوسفور الزنك السيلينيوم  التربتوفان و يعد بديلا صحيا الى اللحوم الحمراء.

11- البيفى

من اطعمة غنية بالزنك الشهية والتى توفر لكى احتياجاتك من الزنك و يمكنك اكل ما تشائين منها عكس الاطعمة الاخرى.

التى قد تحتوى على قدر اكبر من الزنك لكن لا يمكنك تناولها بكثرة فى جلسة واحدة مثل بذور قرع العسل التى تناولنها  سابقا.

12- الجمبرى

من اطعمة غنية بالزنك و لكن له فوائد اخرى مثل غناه بالفسفور الذى يزيد من انتاج هرمون التستوستيرون الذى يحفز و يدعم الرغبة الجنسية.

ويزيد من انتاج الحيوانات المنوية عند الرجل بالاضافة الى غناه بالبروتين و قلة السعرات الحرارية التى يحتويها.

13- بذور البطيخ

هناك عادة منتشرة وهو تحميص بذور البطيخ وتناولها مثل اللب اذا كنتى تحبى ذلك فقد تكون من اغذية غنية بالزنك ومسلية فى نفس الوفت.

14- الثوم

الثوم من اطعمة غنية بالزنك حيث ان فوائد الثوم  عديدة للشعر والبشرة والجسم عموما وللحصول على اكبر قدر من الزنك الموجود فى الثوم يجب اكله نيئا.

بأضافته الى السلطة لان طهيه يؤثر على محتواه من الزنك و امكانية امتصاصه.

15- صفار البيض

صفار البيض من الاغذية الغنية بالزنك حيث يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة والكولسترول ويحتوي على نسبة جيدة

من الفيتامينات الذائبة في الدهون فيتامين (هـ) وفيتامين (د) وفيتامين (ك) ويحتوي صفار البيض على 55 سعراً حرارياً و4.5 جرام دهون منها 1.6 جرام دهون مشبعة و 212 مجم كولسترول و2.7 جرام من البروتينات.

16- الافوكادو من الفواكه الغنية بالزنك

يعد  الافوكادو من الفواكه الغنية بالزنك حيث تحتوى ثمرة الافوكادو  المتوسطة على 1.3 ملجرام وهى نسبة مرتفعة مقارنة بالنسبة فى الفواكه الاخرى  كما لا يمكن اغفال الفوائد الاخرى للافوكادو للشعر و البشرة  فؤائد الافوكادو

17- التمر التوت الموز المشمش

التوت التمر الموز المشمش تعد من الاغذية الغنية بالزنك و الزنك موجود فى التمر بنسبة مرتفعة و كذلك بنسب معقولة فى التوت الموز المشمش.

حولنا ان نقدم لكى الكثير من  اطعمة غنية بالزنك شهية ومحبوبة حتى يمكنك تناولها بدون مشكلات.

اذا اردتى التعرف اطعمة غنية بالفيتامينات الاخرى الضرورية لكى و لافراد اسرتك  يمكنك من اطعمة مفيدة.

شارك المقالةعلى حسابك لتصل الى اصدقائك
error: جميع الحقوق محفوظة لموقع انا نادين