الرئيسية / صحة ورشاقة / تغذية سليمة / اطعمة غنية بالزنك افضل 15 من الاطعمة الغنية بالزنك
اطعمة غنية بالزنك

اطعمة غنية بالزنك افضل 15 من الاطعمة الغنية بالزنك

اطعمة غنية بالزنك الزنك احد المعادن المهمة و الضرورية لجسم الانسان للحفاظ على قوة جهاز المناعة و تكوين البروتين فى الجسم و اطلاق الانزيمات المهمة بالاضافة الى انتاج الــ DNA و الحفاظ على قوة حاسة الشم الزنك.

يلعب دورا مهما فى تحقيق التواصل بين خلايا الجسم المختلفة حيث يلعب كوسيط بينها من هنا تتضح اهمية الحصول على الكمية المناسبة من الزنك  من مصادر الزنك  المختلفة خاصة من تناول اطعمة غنية بالزنك  هذا يوفر الكميات المناسبة  التى تحتاجينها من الزنك لدعم و تقوية و حماية الجسم  و تجنب مخاطر نقص الزنك و التى قد تؤدى الى توقف النمو و الاصابة بالاسهال او العجز الجنسى فى بعض الاحيان نتيجة نقص الحيوانات المنوية تساقط الشعر انسداد الشهية وتكون فطريات فى الجلد و العين.

ما هى اعراض نقص الزنك ؟

تظهر أعراض نقص الزنك

  1. بمشاكل جلدية مثل: صعوبة التآم الجروح، وتسلخات وتفسخات جلدية، وترقق في الأنسجة الجلدية،
  2. ومشاكل في الأطراف، مثل: الخدر، والتنميل،
  3. وقلة الوزن، وسوء التغذية، مع فقدان الشهية،
  4. والإسهال المزمن،
  5. وعدم القدرة على التركيز،
  6. وأحيانا مشاكل نفسية ويمكن في هذه الحالة أخذ أقراص تحتوي على نسبة عالية من الزنك للتعويض.
  7. يؤدي نقص عنصر الزنك الي خطر الإصابة بهشاشة العظام،
  8. لوحظ وجود علاقة واضحة بين نقص الزنك وزيادة الإلتهابات وأمراض الكبد والسرطان وحصى الكلى والتهاب المفاصل الروماتيزمي .

على الجانب الاخر تناول جرعة كبيرة من الزنك اكثر من المعدل المطلوب قد تؤدى ايضا الى بعض الاعراض و المخاطر مثل القيىء و فقدان الشهية  و الصداع فى المدى القصير و تؤثر على امتصاص النحاس و الحديد على المدى الطويل الامر الذى قد يزيد من احتمالات التعرض الى مخاطر نقص الحديد و منها الانيميا و فقر الدم  10 اطعمة غنية بالحديد اذا من المهم تناول الكميات المناسبة من  اطعمة تحتوى على الزنك  بدون افراط بالقدر الذى يحقق الفوائد المرجوة و تحمى من اى مخاطر او مضاعفات محتملة اذا كنت تعانى من نقص الزنك فأن اطعمة غنية بالزنك من المصادر الحيوانية افضل من الاطعمة الغنية بالزنك من المصادر النباتية  و ذلك حسب اخر الدراسات التى اجريت حديثا سوف نقدم  لكى 10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك مع العلم ان الكمية الضرورية من الزنك المطلوب يوميا حوالى 12 ملجرام…..

اكثر من 15 من اطعمة غنية بالزنك

اين يوجد الزنك في الطعام بكثرة ؟

فىما يلى اهم الفواكه الغنية بالزنك و كذلك الخضراوات الغنية بالزنك و الاسماك و المحار.

1- المحار

المحار من المصادر الغنية بالزنك  خاصة المحار المطبوخ حيث تحتوى الـ 100 جرام على 78 ملجرام. ايضا الكابوريا و الاستكوزا  و الجمبرى تحتوى على نسب مرتفعة من الزنك.     اطعمة تسبب الاسهال.

2- اللحم البقرى و اللحم الضانى

مصدر مهم من مصادر الزنك اللحم البقرى وكذلك اللحم الضانى و التى تحتلف نسبة الزنك باختلاف القطعة التى يتم الحصول عليها من الدبيحة  فالقطعة المأخوذة من الكتف تختلف فى نسبة الزنك عن القطعة المأخوذة من الفخذ تتراوح نسبة الزنك بين 12و38 ملجرام.اطعمة غنية بفيتامين د تحارب مخاطر نفص فيتامين د.

3- السبانخ من الخضراوات الغنية بالزنك

السبانخ تعد من افضل الاطعمة الغنية بالزنك والحديد وتقدم الـ 100 جرام من السبانخ  المطبوخة حوالى 0.8 ملجرام من الزنك .

4- المكسرات

المكسرات من الاطعمة التي تحتوي على الزنك والنحاس و العديد من المعادن والفيتامينات الاخرى و الاميجا 3 الكاجو على راس المكسرات الغنية بالزنك ثم يلى ذلك اللوز ثم الفستق و البندق و عين الجمل بالاضافة الى السودانى احرصى على تناول المكسرات يوميا بدون افراط.

5- الكاكاو و الشيكولاتة الخام

الكوب الواحد من الكاكاو يحتوى على مقدار من الزنك يساوى 5.8 ملجرام تقريبا كذلك الشيكولاتة الخام تحتوى على نسبة مرتفعة من الزنك لذا يمكنك الاستمتاع بتناول كوب من الكاكاو الساخن مع اضافة الحليب.

6- الدجاج

مصادر مهمة للزنك تتراوح  ما يحتويه مقدار 100 جرام من الدجاج من 5 الى 8 ملجرام من الزنك وهى نسبة مناسبة جدا.

7- بذور القرع

من اطعمة غنية بالزنك وكذلك بذور عباد الشمس تعد من اعشاب غنية بالزنك  كلاهما يحتوى على نسب مرتفعة من الزنك.

8- بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من العناصر المعدنية الهام مثل المانجنيز والنحاس والفوسفور والحديد والكالسيوم و الزنك بكميات كبيرة بالاضافة الى كونها مصدر مهم للبروتين .

9- بذور  قرع العسل

بذور قرع العسل غنية بالزنك الذي يعمل على تعزيز الجهاز المناعي بالجسم، بالإضافة إلى محاربة مرض هشاشة العظام  بالاضافة الى انه يقلل من الكوليسترول الضار و يعزز الكوليسترول النافع و يساعد ايضا  التخلص من حب الشباب.

10- الديك الرومى

قيمة الديك الرومى الغذائية مرتفعة فهو يحتوى البروتين فيتامين B الفوسفور الزنك السيلينيوم  التربتوفان و يعد بديلا صحيا الى اللحوم الحمراء.

 11- البيفى

من اطعمة غنية بالزنك الشهية و التى توفر لكى احتياجاتك من الزنك و يمكنك اكل ما تشائين منها عكس الاطعمة الاخرى التى قد تحتوى على قدر اكبر من الزنك لكن لا يمكنك تناولها بكثرة فى جلسة واحدة مثل بذور قرع العسل التى تناولنها  سابقا.

12- الجمبرى

من اطعمة غنية بالزنك و لكن له فوائد اخرى مثل غناه بالفسفور الذى يزيد من انتاج هرمون التستوستيرون الذى يحفز و يدعم الرغبة الجنسية و يزيد من انتاج الحيوانات المنوية عند الرجل بالاضافة الى غناه بالبروتين و قلة السعرات الحرارية التى يحتويها.

13- بذور البطيخ

هناك عادة لدى الكثيرين هو تحميص بذور البطيخ و تناولها مثل اللب اذا كنتى تحبى ذلك فقد تكون من اطعمة غنية بالزنك و مسلية فى نفس الوقت.

14- الثوم

فوائد الثوم لا تعد و لا تحصى للشعر و البشرة و الجسم عموما للحصول على اكبر قدر من الزنك الموجود فى الثوم يجب اكله نيئا بأضافته الى السلطة لان طهيه يؤثر على محتواه من الزنك زو امكانية امتصاصه.

15- صفار البيض

صفار البيض يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون خاصة الدهون المشبعة والكولسترول. ولكنه يحتوي على نسبة جيدة من الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين (هـ) وفيتامين (د) وفيتامين (ك).ويحتوي صفار البيض على 55 سعراً حرارياً و4.5 جرام دهون منها 1.6 جرام دهون مشبعة و 212 مجم كولسترول و2.7 جرام من البروتينات.

16- الافوكادو من الفواكه الغنية بالزنك

يعد  الافوكادو من الفواكه الغنية بالزنك حيث تحتوى ثمرة الافوكادو  المتوسطة على 1.3 ملجرام و هى نسبة مرتفعة مقارنة بالنسبة فى الفواكه الاخرى  كما لا يمكن اغفال الفوائد الاخرى للافوكادو للشعر و البشرة  تعرفى عليها من فؤائد الافوكادو

17- التمر التوت الموز المشمش

الزنك موجود فى التمر بنسبة مرتفعة و كذلك التوت الموز المشمش.

حولنا ان نقدم لكى الكثير من  اطعمة غنية بالزنك شهية و محبوبة حتى يمكنك تناولها بدون مشكلات. اذا اردتى التعرف اطعمة غنية بالفيتامينات الاخرى الضرورية لكى و لافراد اسرتك  يمكنك من اطعمة مفيدة.

شارك المقالةعلى حسابك لتصل الى اصدقائك
x

‎قد يُعجبك أيضاً

الاطعمة الغنية بحمض الفوليك

الاطعمة الغنية بحمض الفوليك قائمة غنية بحمض الفوليك

الاطعمة الغنية بحمض الفوليك هناك العديد من الاسباب المهمة و الوجيهة للحصول ...

error: جميع الحقوق محفوظة لموقع انا نادين